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【健康ブログ】社会人は朝抜き一日二食健康法がおすすめかも!

どうも東京でシフト勤務してます、悠才です。

▼前回のこの記事で1日1.5食生活開始を公言し、実践してみたのですがモノも見事に崩壊しました。

1日1.5食の夜ご飯メニュー2【健康法】1日1食は痩せすぎるので、自分流1日1.5食始めます。

僕の今の仕事、日勤もあれば夜勤もありまして、生活リズムがすごく乱れるんですよね。

特に夜勤の時とかすごくて夕方17時半~翌朝だいたい10時まで仕事で、休憩のときお腹が空いて空いて仕方ない。

特に夜勤明けとか仕事が終わった解放感からか、無性に甘いものが食べたくなります。

最近はそれらの誘惑に屈してしまい、コンビニのおにぎりor肉まん食べたり、菓子パン食べたりする機会がかなり増えてしまいました。

自分で公言した1日1.5食生活の崩壊・・・本当に情けない。

さすがにこのままではあかんやろ!ということで、自分なりに健康的な食生活の見直しを再度考えてみました。

また前回の記事から1か月半、自分の性格というものが大分わかってきたのでそれらも含めて色々と考察していきたいと思います。

それでは行きましょう!

悠才

僕のように東京で消耗している人は、最後まで読んで参考にしてくれると嬉しいです!

追記:2019/06/12

仕事内容と心身の健康を考えて、2018年の春頃に東京の会社は退社しました!

いまは生活リズムを自分で調整できるようになったので、再度1日1.5食にチャレンジ中ですー!

この記事を書いて1年半前…たるんだ食生活を改善します!

直近の僕の生活

上記でも述べたように、最近は菓子パン食べまくり、あまつさえお菓子も食べまくっています。

食べまくっているを具体的に言うと、仕事の日は菓子パンは2,3個、お菓子は100円~200円分食べているといった状態です。

そのせいか最近体調が芳しくなく、特にメンタルの部分で持ち前の明るさが4割減している気がしますね。

本気でやばい。。。

 

夜ご飯については何とか健康的な食生活?を続けられています。

野菜を切るのがめんどくさいので、最近はカット野菜で代用。

前回の記事にも書きましたが、普通の野菜と比べてカット野菜は水溶性の栄養がかなり抜け落ちるそうなので、できれば生の野菜を食べたほうが良いのです。(カット野菜は、店頭に並ぶ前に丹念に洗われるため)

ですが、めんどくさがり屋の僕は野菜を切ることがあまりにもめんどくさ過ぎて、いつしか調理の必要がある食材は買わないようになりました。

そうなると必然的に夜ご飯のクオリティが下がる→お腹空くからお菓子や菓子パンを食べちゃうみたいな現象が起きていました。

そのため食生活が崩れるよりはマシだし、カット野菜でも栄養はある程度残っているはず(ブラシ―ボ効果にも期待)ということで、最近はカット野菜を積極的に食べています。

ベストではなく現状よりベターな選択をする

これが最近の僕の考え方になっています。

▼直近の夜ご飯3日分です。夜ご飯は固定メニューにしているのでほとんど変わりません。(アボカドがきのこに変わった程度)

 

1.5食生活をしてみて感じたこと

実は僕、社会人になる前(2016年)にも同じように少食生活をしていました。

その時は何の問題もなく普通に過ごせていたのですが、今回は瞬く間に少食生活が崩壊してしまいました。

その原因を自分なりに考察してみると、

・東京は誘惑が多い

学生のときは沖縄に住んでいて、家の近くにそれ程お店(誘惑)も無かった。

 

・会社員になったこと(これが大きな原因だと思う)

学生時代は用事があるとき以外は室内に引きこもれたので外的な誘惑に屈することなく、食生活が崩れることもそれ程なかった。

しかし、会社員になると会社に拘束される時間が長く、外出する機会も増えたため必然的に外的誘惑に晒される時間が圧倒的に増えた。

また、会社での仕事疲れも誘惑に負けた大きな原因と言える。

分析した結果、僕の食生活が崩れた要因は誘惑の多い東京で会社員をしていることだと考えられます。

自由奔放に生きてきた僕は自制心が比較的弱いほうなので、何をするにしても周りの環境がすごく重要になります。

しかしそうは言っても、今すぐ刺激の強い東京を出て会社も辞めることはできないので、自分の性格&今の現状に合わせた食生活を再度考案していきたいと思います。

 

悠才流一日二食生活

今までは1日1.5食が自分にとってベストな食生活だと思っていたのですが、東京で会社員しながらと考えるとそれは自分にとっては逆効果かもという結論に達しました。

誘惑に負けないため、ある程度の規律を持った食生活を送るためにも、一日二食が現状ベターな食生活ではないかと思っています。

以下で自分なりの食生活指針を決めていくので、自炊めんどくさってなっている方・食生活を改善したい方は参考にしてみてください。

朝ごはんは無し

前回の記事同様、胃腸を休めるために朝ごはんは抜きます。

朝は摂取ではなく排泄の時間として捉えているので、多少お腹が空いていても食べ無いほうが良いと僕は思っています。

どうしてもお腹が空く場合は、固形物ではなくスムージーなどの液体を摂取するようにした方がいいかと。

そのあたりの考え方は僕の健康バイブル「西式甲田療法」から来ているので、興味のある方は以下の書籍を一読することをおすすめします。

 

お昼ごはんは玄米とお味噌汁(日勤時)

日勤のときは、お昼に玄米とお味噌汁を食べます。

お味噌汁がミソでして(誰が上手いこと言えと)、玄米おにぎりだけだと逆にお腹が空いてしまい他の菓子パンとか買って食べちゃうんですよ。

ですので、お味噌汁と玄米おにぎりを食べることで食事の満足度を上げてます。

▼以下の味噌を器に入れてお湯を注ぐだけなので、簡単だし長続きします。(←ここ重要)

 

また玄米は、無洗米のロウカット玄米を使っています。

理由は単純で、水入れてポチッだからです。

以前は普通の玄米を使っていたのですが、水に2時間以上つける、もみ洗いする、っていう工程がめんどくさかったんですよ。

それで一気に大量に炊いて冷凍庫に入れてたんですけど、解凍のときレンジ使うじゃないですか。

レンジは食材の栄養素をかなり破壊するので極力使いたくない。

そう考えると、自分の性格的に無洗米の方が良いかなと。

米入れて水入れてポチッで終わるので、毎回炊き立ての方がベターだなという結論に達しました。

▼以下の玄米をよく食べています。

 

おかずはめんどくさいので、現状要らないかなって思ってます。

基本昼はそこまでがっつり食べない主義なので。

炭水化物&暖かいものを食べると確実に眠くなるので、食後は15分の短眠を入れて仕事に備えます。

 

☆当日夜勤の日は、この食事を夜中の休憩時間に食べます。(昼は食べない)

☆夜勤明けの日は、そのまま寝るだけなのでお昼は食べません。

休みの日は、この限りではなく自由になんでも食べて良いことにします。(でないと全体的に食生活が崩れていく印象があるため)

定期的に街をぶらぶらして気になったものを食べるという日を設けるのも、案外重要なことだなと最近痛感しました。

※前回はお昼に果物と黒豆をメニューにしてましたが、休憩中逆にお腹が空いてくるので玄米&お味噌汁に変えました。

 

夜ごはんは前回どおり固定メニュー!なるべく調理が少ないやつで

1日1.5食生活をしているとき一番感じたのは、ワンコインで食べられるおばさん達がやっているような食堂で毎日夜ご飯食べたいよなーってこと。

食事を作る手間も省けるし、やっぱり誰かに作ってほしいんですよね。(沖縄帰りたいぃぃ)

500~600円のメニューの中から色々選べたら、食事のバリエーションが増えて気持ちも上がりますし、何と言っても人がいる場所でご飯を食べるのはすごく精神衛生上良いことだと思うんですよ。(宜野湾の最強食堂に行きたい)

ってことで色々探し回ってみたのですが、そういう所は見当たらなかったので諦めて自炊することにしました。

自炊と言っても自分が続けられる程度のクオリティですが。笑

 

▼夜ご飯は以下の感じで固定化します。(固定化する理由は単純で、メニューを考えるのがめんどくさいからです)

  • ロウカット玄米(半合~1合)
  • 納豆(大粒)
  • 卵(1個)
  • カット野菜(200円程度の大ボリュームなやつを3等分)
  • トマト(ミニトマト4~5、安ければ普通のトマトを1つ)
  • ししゃも(4匹ほど)
  • 味噌汁(気分によって)
  • 他・・・アボカド(半個)or きのこ(100円のやつを半分)

☆玄米・納豆・アボカドは、納豆アボカドかけ玄米にして食べています。(たまにアボカドが無い日は、納豆卵かけ玄米にしています。)

☆カット野菜はそのまま盛り付け、トマトは洗ってそのまま食べます。(味付けはオリーブオイルと減塩醤油or天然塩をかけます。)

☆卵・ししょも・きのこは、オリーブオイルで一緒に炒めて天然塩を振って食べます。

味噌汁は、お湯を沸かしてそのまま注ぐだけ。

 

上記メニューはそこまで健康的というわけではありませんが、カップ麺やコンビニ飯で食生活が乱れるよりはマシですし、何より継続しやすいことに魅力を感じています。

一番下の(他)部分は僕の気分で色々変えていけたらと思っているので、自由枠としています。

アボカドに飽きたらきのこ、きのこに飽きたらまた何か気になったものという形で今まで通りやって行けたらと思ってます。

また、2週に1回ぐらいは休みの日に外食するのもありだなと思っているので、コスパの良い定食屋を家の近く(竹ノ塚周辺)に探すことが目下の目標ですね。(精神衛生的に)

 

夜ごはんの食材にこれらを選んだ理由

前回の記事にも書きましたが、今回も軽く書いていきたいと思います。

【ロウカット玄米】

白米と比べて、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に取れる「完全栄養食」。

ロウカット玄米は普通の玄米よりも消化性に優れ、同等の栄養価があるそうです。

また無洗米なので、炊く手間も最大限抑えられるのも嬉しいポイント。

▼ロウカット玄米について詳しくはこちら

http://www.toyo-rice.jp/genmai/

 

【納豆】

納豆は、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6大栄養素がすべて含まれており、非常にバランスの取れた食材と言えます。

納豆の代表的な栄養素「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする効能があるので、血管系の病気を予防する効果が期待できるのも嬉しいポイント。

安価の割に、栄養豊富。さらに調理する必要も無いので、納豆は外せない食材ですね。

あと、気持ち程度に国産納豆食べてます。(圧倒的大粒派)

 

【卵】

卵には私たちの体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、玄米と同様に「完全栄養食」と呼ばれています。

安価で手軽に取れる上に、とても美味しいのでメニューに入れてます。

 

【カット野菜】

※後日、写真撮ります。

出荷までの工程で栄養は抜け落ちますが、調べてみるとそこまで酷いものではないようです。

もちろん生野菜に比べたら栄養素は減少しますが、それほど有意な損失では無いとのこと。

調理いらず手間いらずで、長続きしやすいのでカット野菜をメニューに加えています。

▼カット野菜について詳しくはこちら

https://cut.i-yasai.com/about/eiyou.html

 

【トマト】

トマトは強い抗酸化物質を多く含む、栄養満点の野菜です。

老化やがん予防になるだけでなく、美肌効果まで期待できる食材。

心だけでなく体も若くありたいと願っている僕にはぴったりの食材と言えます。

また、調理もいらず生で食べられるので僕的には最高の食材ですね。

▼トマトについて詳しくはこちら

http://www.japan-tomato.or.jp/knowledge/

 

【ししゃも】

西式甲田療法の甲田先生曰く、魚は頭から尻尾まで丸ごと食べられる小魚を食べたほうが豊富に栄養を摂取できるそうです。

ししゃもなら近所のスーパーで200円(12匹程度)と安価に購入できますし、フライパンでそのまま焼いて食べるだけなのでそれ程めんどくさくもありません。

夜ご飯のメニューに魚があるだけで食事の満足度は格段に増します!

 

【味噌汁】

※後日、写真撮ります。

味噌は医者いらずと言われるほど、栄養豊富な食材です。

アミノ酸やビタミン類が豊富に含まれているので、老化防止やコレステロールを抑制してくれる働きがあります。

また、栄養面だけではなく汁物が一品あるだけで食事の満足度は格段に跳ね上がります。

ごはんと味噌汁は誰が何と言おうと最高の組み合わせ。

1食分は10円程度なのでコスパも良いですし、調理もお湯を注ぐだけで簡単です!

▼味噌について詳しくはこちら

https://food-drink.pintoru.com/miso/health-benefits-of-miso/

 

【アボカド】

アボカドは、『世界一栄養価が高い果物』としてギネスに登録されています。

ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるだけでなく、リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸も併せて摂取できるので、腸内環境を整えたり、血液中をサラサラにする効果が期待できます。

栄養価が高く調理も必要ないので、よく納豆かけ玄米に混ぜて食べています。美味~

▼アボカドについて詳しくはこちら

アボカドの栄養は世界1!その効果とは!高カロリーなので食べすぎは注意

 

【きのこ】

※後日、写真撮ります。

きのこ類には、多種類のミネラルに加え食物繊維が豊富です。

腸内の改善、特に体のデトックス効果が期待できる食材と言えます。

腸は第2の脳とも言われる大切な器官なので、このきのこの効能はありがたいですね。

また、きのこは手間いらずで炒めるだけなので、すごく調理が楽なのも嬉しいポイントです。

▼きのこについて詳しくはこちら

きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました!【五訂食品成分表より抜粋】

 

上記の食材を使っても1食400円以内には収まるので、すごくコスパの良い食事だと思います。

また、普通に美味しいので満足度の高い食事であるとも言えるでしょう。

僕の食モットーである「健康的、経済的、効率的な食事」はある程度実現できている上に、ここに「継続性」の要素も大きく加わるので、現状かなり良い食生活ではないかと思います。

 

食生活改善のため、一日二食生活始めます!

最近は食生活がかなり乱れていたので、今回の記事を機にまた健康的な食生活を取り戻していきたいと思います。

僕が食生活を考える上で大事にしていることとして、

  • 日常的に健康的な食生活を送ること(ルールで縛りすぎない)
  • 健康的、経済的、効率的な食事を意識し、そこに継続性を持たせること
  • その為にベストではなく、ベターな食生活を選ぶ

これらのことがあります。

生活習慣、とりわけ食生活は人生の質に大きく影響を与えるので、皆さんも自分の性格&現状に即した食生活を今一度考えてみることをおすすめします。

ベストではなく、自分のできるベターな方法を使って、継続的に実践していくことが最重要だと思うので、あまり気負いせず一歩一歩着実に健康ライフを歩んでいきましょう!

では、また少し経ったら更新します!

 

▼良かったら前回の記事も読んでみてください!本気で書いたので。

1日1.5食の夜ご飯メニュー2【健康法】1日1食は痩せすぎるので、自分流1日1.5食始めます。

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